Is hardlopen in de ochtend beter?

Jazeker! Trainen in de ochtend zet meer zoden in de dijk dan trainen in de avond. Dat is de opmerkelijke uitslag van een onlangs verschenen onderzoek (1). Moet je als ambitieuze hardloper dus voortaan de wekker zetten om meer rendement uit je trainingen te halen? Zeker als je een muis bent; want dat waren de proef’personen’ van deze studie. Voor mensen ligt het iets genuanceerder.

Slaap speelt hierbij een belangrijke rol (2). De meeste volwassenen functioneren het best met een slaapduur van 7 tot 9 uur. Sporters hebben doorgaans iets meer slaap nodig, voor optimale prestaties en herstel. Wat betreft die optimale slaapduur is er geen verschil tussen ochtendmensen  en avondmensen. Wel wat betreft de timing waarmee het lichaam van nature wil slapen en wakker worden. Ongeveer een kwart van alle mensen behoren tot het ochtendtype, en ook een kwart tot het avondtype. Pakweg de helft is neutraal in deze.

De vroege vogels voelen zich het prettigst als ze vroeg opstaan en er op tijd weer in liggen, bijvoorbeeld 07:00 opstaan en 23:00 naar bed. Voor de avondmensen gaat dat richting de 10:00 opstaan en 1 of 2 uur in de nacht naar bed. Voor alle groepen geldt dat de beste tijd van de dag om te presteren, laat in de middag is. Voor het rendement van de trainingen is er blijkbaar wel verschil.

Terug naar het onderzoek met de muizen:

De muizen werden opgedeeld in twee groepen: beide groepen trainden 5 keer in de week, gedurende 6 weken. De ene groep trainde een uur na hun nachtrust en de andere groep anderhalf voor hun natuurlijke slaaptijd. En wat bleek: na 6 weken was de presentatie van de ochtendmuizen toegenomen met 132% en die van de avondmuizen met 45%. Een enorm verschil!

Natuurlijk, mensen zijn geen muizen en wat voor muizen opgaat hoeft niet te gelden voor hardlopers. Maar het is toch een duidelijke indicatie dat vroeg op de dag trainen (dat is voor ochtendmensen pakweg 08:00 uur en voor avondmensen rond de 11:00 uur) meer effect heeft dan laat op de dag trainen (resp. 17:00 uur en 20:00 uur).

In de praktijk zullen avondmensen die in de ochtend willen trainen, meestal niet in de gelegenheid zijn om op 11:00 te trainen (ze kunnen ook niet om 11:00 op hun werk verschijnen). De wekker moet voor hen eerder afgaan, en daarmee ontstaat er een spanningsveld tussen optimaal trainen en voldoende slaap. Ik ben geneigd om dat laatste het zwaarst te laten wegen. Dus avondmensen: ook al is het rendement van de training (in ieder geval bij muizen) minder: ga toch maar liever in de avond trainen.

• Journal of Applied Physiology. Volume 140, Issue 4.
• Sportgericht #2 2026, jaargang 80.