Hittegolf!  Ja maar…  mijn schema dan?

Van alle kanten krijg je te horen en te lezen wat je vooral NIET moet doen en wat er mis kan gaan. Laten we nu eens kijken naar wat je WEL kunt doen.

Daar sta je dan, met je doelen en je schema. Iedereen om je heen roept dat het toch echt te warm is om te hardlopen. En verklaren je voor gek als je het toch gaat doen. De artikelen over hitteberoerte vliegen je om de oren. Toch maar niet gaan trainen dan? Maar ja, je zit niet te wachten op een groot gat in je trainingsopbouw of een big drop van je conditie. Regelmaat in je trainingen was toch noodzakelijk om beter te worden? Als je kennis combineert met gezond verstand, hoeft je conditie ook tijdens deze hittegolf niet verloren te gaan.

Eerst de kennis. Als je wat meer weet van hoe je lijf reageert op deze uitzonderlijk warme omstandigheden, kun je betere keuzes maken. Wat moet je weten:

Spieren die werken worden warmer, want nog geen kwart van de energie die ze gebruiken wordt omgezet in beweging. Minstens 75% wordt omgezet in warmte. Dat is overigens altijd zo, ook als het koud is. Hoe actiever de spieren, des te meer warmte ze produceren. Bij een stevige inspanning loopt de warmteproductie van je lichaam snel op en kan tot wel twintig keer hoger zijn dan in rust. Als die warmte niet afgevoerd wordt kom je al snel in problemen: komt de lichaamstemperatuur (kerntemperatuur) boven de pakweg 40 graden, dan kan er flinke orgaanschade ontstaan die levensbedreigend kan zijn. Dat is niet voor iedereen hetzelfde. De een kan beter tegen de warmte dan de ander, omdat onder andere het koelsysteem bij de een beter werkt dan bij de ander.

Dat koelsysteem zit vernuftig in elkaar. Als de lichaamstemperatuur stijgt wordt de zweetproductie aangezwengeld. De verdamping van het zweet op de huid zorgt voor afkoeling. Ook verwijden de bloedvaten in de huid. Het bloed fungeert als koelvloeistof en transporteert de warmte vanuit de spieren naar de huid, waar het enigszins afkoelt en terugstroomt naar de spieren. Tegelijkertijd wordt de hartslagfrequentie hoger: je hart wil dat dat bloed sneller rondgaat. Het gaat allemaal vanzelf, goed geregeld dus!

Maar … de weersomstandigheden zijn van grote invloed op de efficiëntie van je koelsysteem. Bij hoge temperaturen loopt je lichaamstemperatuur niet alleen van binnenuit op door de hardwerkende spieren. Door de warme buitenlucht en de straling van de zon komt er nu ook warmte van buitenaf. Verder is de wind van grote invloed: als deze langs de huid kan blazen, dan verbetert de verdamping van het zweet en daarmee de afkoeling. Bij weinig of geen wind is het risico dat je lichaamstemperatuur te ver oploopt verhoogd. Dan is er ook nog de luchtvochtigheid. In droge lucht verdampt het zweet beter; bij hoge luchtvochtigheid verdampt het zweet veel minder en verliest daarmee zijn functie. Zweet dat van je afdruipt zorgt niet of nauwelijks voor verkoeling.

Problemen met je warmtehuishouding kunnen dus veroorzaakt worden door:

1. productie van te veel warmte,
2. die je niet goed kwijtraakt, en
3. je gaat niet goed om met de invloeden van buitenaf.

1. De warmteproductie.

Je motor gaat koken als je spieren hard werken en de warmte die daarbij vrijkomt niet goed kan worden afgevoerd. Het is daarom slim om ze minder hard te laten werken. Het is daarom niet voor niets dat alle adviezen aangeven: loop langzamer dan je normaal zou doen, onder minder warme omstandigheden. Zet intervaltrainingen en tempo-werk om in rustige duurlopen. Die mag je echt wel 1 km/uur, of meer nog, langzamer lopen dan normaal. Je lichaamstemperatuur kan ook dan nog oplopen.

Naast je gevoel is je hartslag een hulpmiddel om de intensiteit van je inspanning te begrenzen. Blijf qua gevoel in de buurt van je comfortzone, ga niet pushen of forceren om met een bepaalde snelheid te lopen of een bepaalde afstand te halen. Staat er bijvoorbeeld een duurloop van 20 km op het programma, maak daar dan 5 rondjes van 4 km van. Zet ergens langs het parkoers drinken klaar, zodat je na elk rondje wat kunt drinken. Vraag je na elk rondje af of het verantwoord is om aan de volgende ronde te beginnen, of dat je toch maar beter kunt stoppen. Merk je dat je je warmte niet goed kwijtraakt, breng dan je snelheid terug, ga wandelen of breek je training af als je hartslag meer dan tien slager hoger is dan normaalgesproken tijdens je rustige duurlopen. Begin je duurloop altijd extra rustig. Het duurt immers even voordat je merkt hoeveel warmte je daadwerkelijk produceert.

Je kunt een hardlooptraining vervanging door bijvoorbeeld fietsen, wandelen of zwemmen. Zo kun je de regelmaat erin houden en is de kans op oververhitting nog altijd aanwezig, maar wel wat kleiner. Neem ook voor alternatieve sportactiviteiten de adviezen in deze blog ter harte.

Drink voldoende, niet alleen tijdens de inspanning, ook overdag. Let op de kleur van je urine: je vochtbalans is in orde als deze kleurloos of lichtgeel is. Overigens: ‘voldoende’ is niet voor iedereen evenveel. Bedenk dat het vochtverlies bij sommige mensen tijdens inspanning tot wel twee liter per uur kan zijn. Weeg je daarom regelmatig voor en na de training om zicht te krijgen op hoeveel jij moet bijdrinken.

Drink kort voor je gaat trainen een glas water, vruchtensap of sportdrank. Tank tijdens de training zodanig bij dat je na de training niet meer dan 1 kg lichter bent dan ervoor. Een droge mond en afname van je transpiratie zijn signalen dat het vochttekort serieuze vormen aanneemt en dat je meer had moeten drinken. Vul het ontstane verschil in de uren na de training geleidelijk aan, tot je weer in de buurt van je gewicht van voor de training bent.

• De warmteafvoer.

Het zweet moet zijn afkoelende werk kunnen doen. Dat gaat beter als je voldoende drinkt – zie hierboven. Het helpt ook als de huid onbedekt is, of bedekt is met lichte, luchtige kleding. Liever geen zwarte kleding. Bescherm de onbedekte huid met watervaste zonnebrandcrème. Loop, als er wind is, het eerste deel van je training met wind mee en het tweede deel met wind tegen. De wind verbetert de verdamping van het transpiratievocht. Bedenk dat je achter iemands rug of in een groepje minder wind hebt. Vaak is dit de reden om dat juist wel te doen, maar dus niet als het erg warm is. Veel warmte raak je kwijt via je hoofd. Wees daarom terughoudend met het gebruik van een petje (zie ook hieronder).

Een hoge luchtvochtigheid bemoeilijkt de verdamping, er zit dan ook niets anders op dan minder warmte te produceren, oftewel nog wat langzamer te lopen. Wat goed helpt is koud water op de huid. Gebruik daarvoor natte sponzen, flesjes water (geen sportdrank, dat gaat heel erg plakken!) en maak zo mogelijk gebruik van sproeiers. Goede plaatsen om op die manier te koelen zijn het hoofd, de nek en je polsen.   

• De invloeden van buiten.

De grote ‘boosdoener’ op zomerse en tropische dagen is de zon. De koperen ploert zendt zijn straling naar de aarde en op je huid, en verwarmt de atmosfeer. Die straling kun je uit de weg gaan door zoveel mogelijk in de schaduw van bomen of gebouwen te lopen (doe in de schaduw je petje af). Met lichte, luchtige kleding voorkom je dat de zonnestralen op je huid vallen. Draag een zonnebril ter bescherming van je ogen.

De buitentemperatuur is vaak hoger in de stad, en – zeker in een bosrijke omgeving – wat lager daarbuiten. Langs het water (rivier, meer of kanaal) kan het ook wat koeler zijn dan gemiddeld. Zowel de straling, als de temperatuur van de buitenlucht zijn wat lager aan het begin, of het eind van een warme dag. Vroeg in de ochtend, of later op de avond hardlopen voelt dan beter aan. Probeer dat niet al te veel ten koste te laten gaan van je nachtrust.

Er is ook goed nieuws. Trainen onder warme omstandigheden – met inachtneming van bovenstaande – maakt dat je sneller gewend raakt aan die omstandigheden. Je koelsysteem verbetert. Zo ga je eerder en meer transpireren, en verandert de samenstelling van het zweet.

Dit maakt je zeker niet immuun voor bijvoorbeeld een hitteberoerte, maar wel minder kwetsbaar. Loop daarom niet als een kip zonder kop door als je last krijgt van kramp, duizeligheid, misselijkheid, kippenvel of een hoofd dat rood aanloopt of juist wit wegtrekt. Ook als je stopt met zweten of te maken krijgt met coördinatieproblemen (je hebt moeite met rechtdoor lopen) of merkt dat het hardlopen veel meer moeite kost dan gewoonlijk: ga wandelen, zoek verkoeling en vraag hulp als het daardoor niet verbetert!

Bijzondere omstandigheden vragen creatieve oplossingen. Haal jezelf deze dagen even uit de sportmodus en ga over op de gezondheidsmodus. Bewaar je heldendaad voor later. Vraag je tijdens de training niet af of het wel hard genoeg gaat, maar of je nog wel verantwoord bezig bent. Als het op de dag van je wedstrijd heel warm is, zet dan een goede tijd uit je hoofd en loop het als een veredelde training. Je kunt overwegen niet van start te gaan en je goede vorm mee te nemen naar een andere wedstrijd, een of twee weken later, als de omstandigheden beter zijn. Houd het hoofd koel!

Rob Veer.